40代・50代は女性ホルモンが減少することで広く知られていますが、実は睡眠不足も女性ホルモンの分泌を抑制する原因の1つ。

そこで今回は、睡眠を専門的に研究し独自の眠活メソッドを考案、All about睡眠コンサルタントとして活躍する友野なおさんに、心地良く眠りながら女性ホルモンを増やす快眠の秘訣について伺いました。

たかが睡眠不足とあなどることなかれ

睡眠には健康の基盤をつくり綺麗を育む力が秘められていますが、睡眠不足が続くと女性ホルモンの一種で美を司るホルモンと呼ばれる「エストロゲン」の分泌が減少し、女性ホルモンが乱れやすくなります。

エイジング世代は女性ホルモンが急激に減少するデリケートな年代。その上、家族の中心として動いていたり、仕事とプライベートの両立で忙しくしていたりと睡眠不足になりがちです。このままでは心身の健康がボディブローのようにジワジワ蝕まれてしまうと同時に、老化が加速し老け込んだ印象を与えてしまう可能性も。また代謝が悪くなり、太りやすくなることも懸念されます。

0時に眠れば睡眠がエステ時間に！

日本人の生活リズムに合わせて改訂された「新・睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれる0時～6時にかぶせて7～8時間眠るのが理想的な睡眠の取り方です。中でも重要なのは寝始めの3時間。この時間帯は天然美容液とも呼ばれる「成長ホルモン」が集中的に分泌され、細胞を修復し体をメンテナンスしてくれます。同時に、強い抗酸化作用と成長ホルモンの分泌を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌もピークを迎えるため、0時を目安に眠ることで睡眠時間がエステ時間に早変わりするんです！

0時に心地よく眠るためには、就寝前の生活も見直しましょう。21時以降は激しい運動は控え、ヨガやストレッチでリラックス。シャワーで済ますのではなく、38～40度程度のぬるま湯に10～20分間全身浴して休息モードの副交感神経に切り替えます。テレビや携帯は活動モードの交感神経を活性化し、画面のブルーライトがメラトニンの分泌を抑制して入眠を妨げるので早めにオフするのが◎です。

寝具環境を整えて快眠度をアップ

質の良い眠りには、体に合った寝具も欠かせません。枕は高すぎず低すぎず、首のカーブを埋めて首から頭にかけてしっかりと支えてくれるもの。マットレスは立っているときと同じような寝姿勢を保て、寝返りを打ちやすく、体圧をきちんと分散してくれるもの。掛ふとんは重すぎず、軽いものを選ぶようにしましょう。

また、着るサプリメントとも言えるパジャマにもこだわりを。ルームウェアから、肌触りが良く寝返りのしやすいパジャマに着替えましょう。シルクは「セリシン」という保湿力の高い天然のタンパク質が含まれていて美肌効果がとても高いので、寝ながら美容を実践したい方におすすめの素材です。

快眠を叶えるエアコン活用法

冷房は体に悪い気がして暑さを我慢して眠っているという方もらっしゃいますが、熱中症のリスクも考慮するとやはり冷房は正しく活用したほうが良いでしょう。ポイントは、就寝1時間前になったら冷房を25度の風量強めでスイッチを入れること！ 寝室内の部屋の壁を徹底的に冷やしておいて、就寝時は温度設定を27～28度まで上げ、寝付いてから3時間程度でタイマーが切れるように設定します。そうすればタイマーが切れても快適な室温が保てるだけでなく、節電にもつながり一石二鳥です。 また逆に寒い冬は、エアコンのつけ過ぎによる乾燥が気になりますよね。就寝前にエアコンの風を下に向けて部屋と布団を暖めておきましょう。その時掛け布団をめくるのを忘れずに。布団が暖かいと体温だけでも温かさをキープでき、エアコンのスイッチを切ってもぽかぽか感が続きます。

夕食に摂りたい3大食材

快眠生活のために忘れてはならないのが食生活。中でも、夕食に摂るべきおすすめの食材が、納豆・セロリ・タマネギです。納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は汗をかいて固まりやすくなる就寝中の血液をサラサラにしてくれます。セロリの葉の部分には「アピイン」という精油成分が含まれており、この香りが精神を安定させ不眠症改善に。タマネギが持つ独特の刺激臭「硫化アリル」には、疲労回復や神経を鎮静化する安眠効果があります。タマネギ以外にも、アサツキやワケギなどのネギ類、ニラ、にんにく等に含まれているので、みじん切りにした長ネギを混ぜた納豆、セロリとタマネギのサラダ、豚の生姜焼きなどの快眠促進レシピを取り入れられる範囲から夕食で試してみてくださいね。